اول توضیح کوچکی بدم که این پست ها اغلب شخصی هست و اینجا دیگه بر خلاف پست‌های فنی از زبان محاوره ای و غیر رسمی استفاده می‌کنم. مدت‌ها بود که تصمیم داشتم ورزش کردن رو دوباره شروع کنم. سال‌ها قبل به شکل مداوم ورزش می‌کردم ولی بنا به دلایلی که الان فکر می‌کنم بیشتر بهانه بود٬ ورزش کردن رو رها کردم.

یادم میاد که سال گذشته حول و حوش اوایل پاییز زمانی که در چارگون پیش امیر مهرانی بودم بارها بین صحبت‌ها گفتم که تصمیم دارم ورزش رو دوباره شروع کنم و این بار دویدن رو هم بهش اضافه کنم. یکی از ایرادهایی که دارم اینه که از زمانی که به چیزی فکر می‌کنم تا زمانی که واقعا عملی‌اش می‌کنم زمان خیلی زیادی می‌گذره. عملا از زمان صحبت اولیه تا رسیدن به چیزی که مد نظرم بود نزدیک به ۹ ماه کامل زمان برد. تصمیم بر این بود که من شرایطی رو فراهم کنم که صبح اول وقت بتونم ورزش کنم. سه روز در هفته ورزش هوازی که فعلا همون دویدن هست و سه روز هم ورزش با وزنه. خوب الان این شرایط فراهم شده. دلیل ورزش کردن هم این بود که احساس کردم از نظر جسمی دیگه مثل گذشته توان مناسب رو ندارم. یه زمانی ۱۶ ساعت پای کامپیوتر می‌نشستم و شب‌ها کلا ۴ ساعت و نیم می‌خوابیدم و هیچ مشکلی هم نداشتم ولی الان اگر استراحتم کمتر از ۷ ساعت باشه قطعا سردرد و تاری دید دارم و بیشتر از ۱۰ ساعت پای سیستم نشستن باعث خستگی شدیدی میشه برام. قطعا الان که وضعیتم به این شکل هست وقتی ۱۰ سال بگذره دیگه چیزی برام باقی نمونده. به همین خاطر تصمیم گرفتم وضعیت رو تغییر بدم و از نظر جسمی در وضعیت مناسب قرار بگیرم تا بعدها به مشکل نخورم. کاری که الان استارت زدم باید هفت هشت سال پیش انجام می‌دادم. البته اون زمان شروع کردم ولی بعد از دو سال رها کردم و الان تقریبا ۵ سالی هست که هیچ فعالیت جدی ورزشی ندارم (البته از سه ماه قبل تقریبا فعالیت ورزشی رو شروع کردم). البته دویدن یه چیز دیگه هم داره که شاید تا الان تجربه کرده باشید. بعد از انجام یه ورزش هوازی سنگین مثل دویدن بعد از اتمام تمرین یه حس آرامش و سرخوشی خواهید داشت که اصلاحا بهش Runner’s high میگن. دلیلش هم اینه که بعد از تمرین سنگین مقداری آندورفین برای تسکین درد در خون ترشح می‌شه که خاصیت کاهش درد داره و این حس رو ایجاد میٰ‌کنه. دلیل اینکه ممکنه پای شما آسیب دیده باشه ولی حین دویدن دردش رو احساس نکنید به خاطر ترشح آندورفین هست. عموما این حس رو بعد از تمرین خواهید داشت و استراحت بعد از تمرین هم عموما از شیرین‌ترین و آرامش‌بخش ترین استراحت‌هاست.

هدف از نوشتن این مطلب هم این بود که تجربه کوچکی که تو همین مدت کم به دست اومده رو به اشتراک بذارم. شاید کسی بگه «تو ورزش کردنت هنوز سه ماه کامل نشده بعد می‌خوای تجربیاتت رو به اشتراک بذاری؟!!» در حقیقت تجربه اگر یک روز هم باشه بالاخره تجربه هست. همین تجربه دو ماهه شاید به کسی که می‌خواد تازه شروع کنه٬ کمک کنه و اینطوری اون شخص حداقل از نظر زمان ۳ ماه پیش می‌افته. در کنار عادت های بدی که دارم عادت خوبی هم دارم و اون هم اینه: زمانی که تصمیم بگیرم کاری انجام بشه به اندازه کافی پیرامونش جستجو می‌کنم که تا جایی که ممکن هست کار رو درست انجام بدم و این تجربه تقریبا سه ماهه خیلی هم سطحی و بی ارزش نیست.

خرید کفش

خوب اصلی ترین هدف٬ دویدن بوده و هست. به همین خاطر فقط درباره دویدن توضیح می‌دم. قدم اول برای دویدن تهیه یه کفش مناسب هست. برای دویدن اگر کفش مناسب تهیه نکنید همون بهتره که اصلا شروعش نکنید چون آسیبی که می‌تونید به خودتون بزنید ممکنه اینقدر جدی باشه که همون اول کار قید دویدن رو بزنید. برای خرید کفش با کسی که تخصص داره مشورت کنید. کفش‌های ارزون قیمت و استاندارد از ۱۸۰ هزارتومن در دسترس هست و تا ۵۰۰ تومن می‌تونید یه کفش مناسب برای دویدن بخرید. البته کفش‌های با کیفیت‌تر و گرون‌تر هم داریم ولی برای شروع اگر سعی کنید با حداقل هزینه استارت بزنید برای خودتون هم بهتره. شاید مبلغ بالایی به نظر برسه ولی این تقریبا گرون‌ترین هزینه‌ای هست که برای دویدن می‌کنید. بقیه چیزهایی که تهیه می‌کنید اغلب هزینه‌هاش اینقدر بالا نیست. برای خرید کفش حتما بگردید و نمایندگی‌های تولیدکننده‌های مطرح رو پیدا کنید و از اونها خرید کنید. بدترین کاری که می‌تونید انجام بدید اینه که برید بازار کویتی ها و بخواید اونجا برای دویدن٬ کفش بخرید. اغلب اون کفشها فیک هستند. یه راه فهمیدن کفش اصل از فیک مقایسه قیمت دلاری کفش با قیمت فروش هست. مثلا من اولش دنبال سری SpringBlade آدیداس رفتم. قیمت این کفش تو سایت آمازون در کمترین حالت ۱۶۵ دلار هست که با دلار ۳۲۰۰ تومن تقریبا ۵۲۸ هزار تومن میشه. از اونجایی که این نمایندگی‌هایی که اینجا ادعای نمایندگی می‌کنند هیچ کدوم نماینده رسمی نیستند در نتیجه محال هست که شما این کفش رو اینجا با قیمت زیر دلاری ۴۰۰۰ تومن بخرید که در حقیقت قیمت واقعی باید حدود ۶۶۰ هزار تومن باشه. حالا همین کفش رو تو بازار کویتی ها با قیمت ۲۷۰ هزار تومن می فروشند و همه هم قسم می‌خورد که کفش صد در صد اصل هست ولی دور از جون شما همه‌شون مثل سگ دروغ می‌گن :)) در ضمن کفش اصل رو توی دست بگیرید و به پلاستیک کف کفش و ظرافت چسبی که توش استفاده شده دقت کنید متوجه می‌شید که اصل هست یا نه. آدرس نمایندگی‌های اصلی رو می‌تونید روی وب پیدا کنید. من سایت تخفیف آنلاین برای پیدا کردن آدرس و شماره نمایندگی‌های استفاده کرده و کفشم رو از فروشگاه آدیداس که طبقه همکف برج نگار هست خریدم که برج نگار هم تقریبا ۱۵۰ متر بالای میدون ونک هست. یه نمایندگی نایک هم دقیقا همونجا اول خیابون روبروی برج نگار هست. کفشی که من خریدم Cool Run breeze هست که البته بعدا متوجه شدم که می‌تونستم با همون قیمت کفش بهتر از شرکت‌های دیگه هم تهیه کنم.

لباس ورزشی

این بخش چیز خاصی نیست. یه لباس و یک گرم کن کفایت می‌کنه. یه چیز سبک و خنک قطعا خیلی کمکتون می‌کنه. اگر اندکی هزینه کنید٬ آدیداس و نایکی یک سری تیشرت ورزشی دارن که خیلی سبک و خنک هستند و وقتی عرق می‌کنید جنس پارچه‌شون به شکلی هست که لباس به تن شما نمی‌چسبه و هوا خیلی خوب توی لباس تردد می‌کنه. از طرفی این لباس ها مقاوت خیلی خوبی در مقابل شستن دارند و حداقل تو این هفت هشت باری که من لباسم رو شستم تفاوتی با روز اولش در لباس نمی‌بینم. ولی در کل هر چیزی که راحت باشه و قیمتش هم مناسب باشه می‌تونه کفایت کنه چون هدف شروع ورزش کردن هست. اگر شروع بشه بعدا می‌تونید بیشتر براش هزینه کنید و لباس مناسب‌تر بگیرید.

منابع آموزشی برای دویدن

تو این قسمت من اطلاعات زیادی نداشتم. برای شروع تمرین کردن گشتم ببینم چه اطلاعاتی پیدا می‌شه. روی وب٬ سایت‌های زیادی هستند که مربوط به دویدن هستند مثل سایت Runner’s World که اطلاعات خیلی خوبی داخلش هست. جدا از این در جستجوها کتاب The Run-Walk-Run Method رو پیدا کردم که متد interval رو توضیح داده که در ادامه تو بخش اپ‌ها به اختصار توضیح دادم که منظور از interval چی هست. اسم کتاب رو اگر گوگل کنید نسخه PDF اش رو راحت پیدا می‌کنید.

کتاب دویدن از جف گلووی

جدا از این منابع بهتره که اگر کسی رو می‌شناسید که در این حیطه تخصص داره و تجربه بیشتری از شما داره حتما باهاش مشورت کنید. من تنها کسی رو که می‌شناختم که دویدن رو به شکل منظم و حرفه‌ای دنبال می‌کنه شاهین طبری بود. آقای طبری سال‌هاست می‌دوه. ایشون به من مشاوره دادن و در اون جلسه اطلاعات خوبی هم در اختیارم قرار گرفت که برای شروع خیلی کمکم کرد. در مورد بقیه موارد هم گوگل در اختیار همه هست و با یه سرچ ساده می‌شه جواب خیلی از سوالات رو پیدا کرد.

ابزارهای ورزشی

برای ورزش کردن تا دلتون بخواد گجت هست. مثلا Nike+ FuelBank SE و Jawbone UP و یا Fitbit که تعداد گام‌های شما و وضعیت خواب شما رو می‌سنجن و با گوشی هم pair میشن و اطلاعات رو با سایت sync می‌کنن. حقیقتش این ابزارها قیمتشون بالای ۵۰۰ هزارتومن هست و برای شروع کار به نظر زیاد می‌یاد. از طرفی به نسبت قیمتی که می‌پردازید امکانات خیلی مناسبی دریافت نمی‌کنید. مثلا ضربان قلب رو تا جایی که می‌دونم این ابزارها یا اندازه‌گیری نمی‌کنند و یا با دقت پایین اینکار رو انجام می‌دن. اگر آیفون یا یک گوشی اندروییدی که GPS داشته باشه و اندرویید ۴.۳ به بالا داشته باشه در اختیار داشته باشید یا اگر ندارید با همین مبلغی که گفته شد اون رو خریداری کنید (قطعا با ۵۰۰ تومن فقط گوشی اندرویدی می‌تونید تهیه کنید) به مراتب امکانات بیشتری در اختیارتون قرار میده. من گوشیم رو برای دویدن همراهم می‌برم و امکاناتی که در اختیارم قرار میده اینها هست (البته اپ‌های مناسب رو در ادامه بهتون معرفی می‌کنم):

  1. دقیقا متوجه می‌شید که چه مسافتی رو دویدید و با چه سرعتی این کار رو انجام دادید (روی نمودار سرعت لحظه به لحظه نمایش داده میشه)
  2. مسیری که دویده شده روی نقشه به شما نمایش داده می‌شه و دقت محسابه هم خیلی خوب هست
  3. میزان کالری مصرفی و مجموع تمرین‌های هر هفته به شما نمایش داده میشه
  4. شبکه‌های اجتماعی ورزشی هست که می‌تونید توش عوض بشید و فعالیت دوستانتون رو دنبال کنید که به نظرم از نظر انگیزشی چیز جالبی هست.
  5. می‌تونید تایمرهای مختلف روی گوشی داشته باشید و به شکل interval بدوید که بدون تایمر شدنی نیست
  6. وضعیت و کیفیت خوابتون رو کنترل کنید.

همه این موارد بالا با نصب اپ امکان‌پذیر است که در ادامه توضیح می‌دم. من در یک ماه و نیم اول تمرین کردن گوشی رو همراه خودم نمی‌بردم که اشتباه بدی بود. اطلاعاتی که از طریق گوشی و اپ‌های مربوطه در اختیارتون قرار می‌گیره خیلی مفیده و بدون اون نمی‌تونید برای پیشرفت برنامه‌ریزی کنید چون اصلا نمی‌دونید در کجای کار هستید و چه مقدار پیشرفت داشتید.

البته ابزارهای ورزشی دیگه ای هم داریم که مفید هستند ولی خوب قیمت هاشون بالا هست. مثلا ساعت‌های ورزشی داریم که همه موارد بالا رو یک جا داخل خودشون دارند و قیمت هاشون از ۶۰۰ هزار تومن شروع میشه و به ۳ میلیون تومن هم می‌رسه. تنها ابزاری که در بین این گجت ها ارزش خریدن (البته بعد از خروج از مرحله مقدماتی) رو داره سنسورهای سنجش دقیق ضربان قلب هست که اکثرا با گوشی هم pair میشه و به شکل لحظه به لحظه می‌تونید ضربان قلب رو روی گوشی ببینید و بر اساس اون تمرین کنید. از این سنسورها دو برند Beurer و Polar در بازار ایران هست که در زمان نوشتن این مطلب قیمتشون از ۲۳۰ الی ۳۹۰ هزار تومن متغیره و مدل‌های مختلف با قیمت‌های مختلف دارند. مدل‌های پولار بهترند و همگی با bluetooth با گوشی یا هر دستگاه دیگه ای که قابلیت pair داشته باشه pair میشن مثلا بعضی از تردمیل ها این قابلیت رو دارند. اکثرشون کاملا ضدآب هستند و می‌تونید با خودتون حتی تو استخر هم ببریدشون. بهترین راه اینه که زیاد خودتون رو تحویل نگیرید و اگر توان مالی‌اش رو هم دارید این ابزارها رو برای اول راه نخرید. هدف تعیین کنید و برای خودتون جایزه در نظر بگیرید که بعد از رسیدن به هدف٬ اون ابزار رو تهیه کنید که انگیزه‌تون برای ادامه راه بیشتر بشه (من هم همین کار رو کردم.)

اپ‌های ورزشی

اپ‌های خیلی زیادی برای ورزش کردن داریم که من سه تا از بهترین‌هاش رو معرفی می‌کنم. گوشی من اندرویدی هست ولی یقین دارم یا همین اپ‌ها یا مشابه به اونها روی iOS هم وجود داره. درباره دو اپ اول یقین دارم که نسخه iOS هم دارند چه بسا نسخه iOS اشون زودتر از اندروید معرفی شده باشه.

اپ Runkeeper

اپ Runkeeper که سایتشون هم در آدرس runkeeper.com هست به نظرم بهترین آمار و دقیق‌ترین اونها رو بهتون میده. اطلاعاتش کامل هست و برای خیلی از ورزش‌ها می‌تونید ازش استفاده کنید. تنظیمات زیادی داره و محیط خیلی ساده و مرتبی داره. برای دویدن اگر استفاده کنید٬ مسافت٬ میزان کالری مصرفی٬ نقشه محل دویدن٬ سرعت شما در دویدن بر اساس کیلومتر در دقیقه٬‌ مدت زمان دویدن و شروع رو براتون ذخیره می‌کنه و بهتون نشون میده. علاوه بر موارد بالا یه بخش برای دریافت برنامه ورزشی دویدن هم داره که با ثبت نام در اون بخش بهتون برنامه ورزشی برای سه روز تمرین در هفته می‌ده. در کنارش یه شبکه اجتماعی داره که می‌تونید دوستانتون رو توش پیدا کنید و فعالیت همدیگه رو دنبال کنید. البته قابلیت‌های خوبی برای حفظ حریم خصوصی داره و می‌تونید یک سری اطلاعات رو مخفی کنید که دوستان یا افراد دیگه نبینند و فقط خودتون ببینید. قابلیت pair شدن با ابزارهایی مثل سنسور ضربان قلب رو هم داخل خودش داره.

اپ ران کیپر

همونطور که تو تصویر مشخص هست آمار خیلی خوبی در اختیارتون قرار می‌ده و یه آمار کلی از اینکه این هفته چقدر تمرین داشتید و یا هفته گذشته تمرینتون چقدر بوده. مجموع همه رو بهتون نشون میده و خیلی موارد دیگه که توی این سه تا اسکرین شات نیست و باید نصبش کنید تا قابلیت‌های کاملش رو ببینید و ازش استفاده کنید. این اپ داخل خودش یه قسمت برای تمرین به شکل interval هم داره که البته پیشرفته نیست و به همین خاطر به اپ‌های دیگه هم نیاز خواهید داشت.

اپ Nike+ Running

اول فکر می‌کردم اپ Nike+ Running بدون سنسور نایک کار نمی‌کنه. البته خیلی‌ها اینطور فکر می‌کنند که همه اشتباه فکر می‌کنن. این اپ هیچ ارتباطی با سنسور نداره. اگر سنسور داشته باشید اطلاعات بیشتری بهتون می‌ده ولی بدون سنسور هم به خوبی کار می‌کنه.

اپ نایک پلاس

البته اپ ران کیپر رو بیشتر دوست دارم ولی این رو هم نصب کردم چون یک سری از دوستان از این استفاده می‌کنند و خواستم با دوستانم از طریق این اپ در تماس باشم. قابلیت‌هاش مثل Runkeeper هست و محیط تر و تمیزی داره. این اپ هم مثل ران کیپر برنامه‌های مختلف برای سطوح مختلف ارائه می‌ده که با دنبال کردن منظمشون تو یه بازه زمانی مشخص می‌تونید به هدف تعیین شده برسید. برای فرد مبتدی هم قطعا رسیدن به ۵ کیلومتر اولین هدف هست.

اپ Impetus

اپ Impetus هیچ آماری رو ثبت نمی‌کنه و فقط یه تایمر هست. منتها تایمری که قابلیت‌های خیلی خوبی داره. من تقریبا ۱۰ تا اپ تایمر رو تست کردم و این بینشون از همه بهتر بود. یه متد دویدن به شکل interval هست برای افرادی که تازه شروع کردن. به این شکل که شما اول برای ۵ دقیقه پیاده روی می‌کنی و خودت رو گرم می‌کنی بعد برای شروع مثلا ۴۵ ثانیه می‌دوی و بعد ۶۰ ثانیه با ریتم نسبتا تند راه می‌ری و این چرخه رو به تعداد خاصی (مثلا ۱۰ بار) تکرار می‌کنی و در پایان هم ۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنی که در مجموع تمرینت میشه ۲۷ و نیم دقیقه و تمرینت تموم میشه. خوب اگر بخوای تایمر ساعتی با خودت ببری و دستی همه اینها رو حساب کنی بیشتر از اینکه به فکر تمرین باشی همش باید حواست باشه که چقدر مونده که به استراحت برسی و یا اینکه کلا چند دور دویدی و مسائل این شکلی خیلی درگیرت می‌کنه. با این اپ به راحتی می‌تونی قبل از شروع تمرین همه اینها رو تعریف کنی و تمرین رو شروع کنی.

اپ ایمپتوس

این برنامه خودش هم با صوت و هم با ویبره بهت اطلاع میده که الان گرم کردن تموم شد باید بدوی٬‌ الان زمان دو تموم شد باید راه بری و یا اینکه الان دقیقا از ۱۰ دوری که مشخص کرده بودی چند دور رو طی کردی. ابزارهای تایمر به شکل interval خیلی خیلی زیاد هستند ولی این اپ خیلی امکاناتش کامل هست و تنظیمات پیشرفته برای تعریف کردن interval های چند مرحله ای و به شکل step رو هم داره. مثلا تعریف کنید که دور اول ۹۰ ثانیه می‌دوم با ۴۵ ثانیه استراحت بعد ۷۰ ثانیه می‌دوم بعد ۵۰ ثانیه و بعد ۳۰ ثانیه و الی آخر. این برنامه امکانات خوبی برای اینکار بهتون میده و حتی برنامه‌های پولی هم گاها امکانات این برنامه رایگان رو ندارند. تو تصویر بالا اسکرین شات وسطی برای تعریف interval ساده هست و تصویر سمت راست هم مربوط به interval های چند مرحله ای و پیچیده. تصویر سمت چپ هم خود تایمر هست که با رنگ ‌های مختلف با یک نگاه می‌فهمید که الان تو چه مرحله ای هستید. مثلا رنگ سبز نشون دهنده استراحت و رنگ قرمز نشون‌دهنده دویدن و یا هر تمرین دیگه‌ای هست و رنگ آبی هم پایان فعالیت رو اعلام می‌کنه. در کل ابزار خیلی خیلی مفید و خوبی هست.

حرف آخر

در آخر اینکه اگر تصمیم به شروع گرفتید چند نکته رو فراموش نکنید. اول اینکه درد رو جدی بگیرید. اگر تمرین کردید و احساس درد داشتید سریعتا ریتم خودتون رو کمی کندتر کنید. مخصوصا حین دویدن شاید درد مختصری احساس کنید ولی مطمئن باشید در عصر روز تمرین و یا روز بعد از تمرین درد مختصری که احساس کردید می‌تونه به اون کوچکی نباشه و شدیدتر بشه. سعی کنید مرحله به مرحله و به اندازه توانتون بدوید که آسیب نبینید. در دو هفته اول به خاطر هیجان از شروع تمرین فشار زیادی به خودم وارد کردم که باعث شد درد شدیدی رو اطراف زانو حس کنم. درد به قدری بود که بالا یا پایین اومدن از پله برام زجرآور بود و مجبورم کرد ۱۲ روز کامل تمرین کردن رو تعطیل کنم. مورد دیگه هم استراحت هست. نمیشه که هم بخواید منظم تمرین کنید و هم بخواید تا ۲ شب بیدار بمونید و سریال ببینید. اینها با هم جور در نمیان. شما حداقل به ۷ ساعت استراحت شب نیاز دارید در غیر این صورت این تمرین کردن بیشتر جسم‌تون رو خسته می‌کنه و سود زیادی براتون نداره. افرادی مثل من که خیلی وقت‌ها به شکل فری‌لنس کار می‌کنند و توی خونه هستند خیلی بی‌‌نظم می‌شن و گاها تا ۴ صبح بیدار می‌مونند و کار می‌کنند و از اون طرف تا ظهر می‌خوابن. این شیوه زندگی در عرض دو سال می‌تونه سلامت جسم و روحتون رو نابود کنه (همین بلا سر خودم اومده.) شب وقت خواب هست و صبح وقت کار کردن. زود بخوابید که صبح زود بیدار بشید٬‌ ورزش کنید و به کارتون برسید. مورد آخر هم تغذیه هست. باید غذای سالم مصرف کنید (شکر خدا تو این زمینه من از قبل هم تا حدودی مراعات می‌کردم)‌ و آب هم خیلی زیاد مصرف کنید چون کمک می‌کنه که بدنتون ضایعات رو سریعتر دفع کنه و بعد از تمرین سنگین زودتر به حالت عادی برگردید.

حالا فکر کنم شما هم به این نتیجه رسیدید که با اینکه تمرین کردن من به سه ماه نرسیده ولی اطلاعاتم برای تمرین کردن خیلی هم سطحی و آبکی نیست :))‌ هر زمان که به ۵ کیلومتر برسم و pace دویدنم به زیر ۶ دقیقه برای هر کیلومتر برسه دوباره درباره اولین موفقیت جدی‌ام تو دویدن می‌نویسم. حالا اگر سوالی دارید و سوادش رو داشتم در کامنت ها بپرسید سعی می‌کنم جواب بدم.